ズラリ並んだ練習メニュー！

＜練習計画＞

　以上のような棚卸しをもとに、課題と対策を整理してみると以下のようになる。

［課題］トップスピードがまったく足りない。だから、マラソンのペースで走るときも余裕がなく、アップアップの状態になる。

［対策］スピード練習を増やしてVO2max（運動中、呼吸によって体内に取り入れることができる酸素の最大容量）を上げる。具体的にはマラソンペースよりも速いインターバルトレーニング、レペティション、ビルドアップ走、5000mのタイムトライアル、坂ダッシュなどを積極的に行う。どんなにがんばっても、いまからスピードランナーになることはできないだろうが、たえずスピードとパワーを上げる意識を持つことが大事だ。

［課題］LT（乳酸性作業閾値。運動強度を上げていったときに急激に血中乳酸濃度が上がる領域）付近のペース、つまりマラソンで最も使うゾーンでの安定感、持久力が足りない。

［対策］これまでの練習では全力のタイムトライアルか、ゆっくりのジョグ（キロ5:40～6:10程度）、両極端のペースで走ることが多かった。LTとジョグの中間くらいのペースで走る時間を増やすことが必要。VDOTを考案したジャック・ダニエルズ博士によるペース区分でいえば、「イージーランニング」ということになる。博士の区分には以下の5段階があり、それぞれバランスよく組み合わせることが重要だという（カッコ内はとりあえず僕がターゲットとしたVDOT52.1の練習ペース）。

(1)イージーランニング（キロ4:57～5:16）

(2)マラソンペースランニング（キロ4:25）

(3)閾値ランニング（キロ4:07）

(4)インターバル（キロ3:47）

(5)レペティション（キロ3:32）

　なるべくジョグを(1)に置き換え、(3)～(5)のペースでスピード練習を行い、総合力を養うために(2)で10km～30kmのペース走を行う、というイメージである。

［課題］筋持久力が足りず、レース後半にガクッと失速する。

［対策］峠走で坂道を走る時間を増やし、ハムストリングス、大臀筋を中心とした脚筋力を鍛える。さらに、いままで疎かにしがちだったスクワットを中心とした筋力トレーニング、シザースなどの動き作りのドリル、縄跳びなどのエクササイズもこつこつまじめにやる。

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