起きた後はしっかり動き、眠る前はゆっくり動こう。

　交感神経、副交感神経の切り替え効果を上げる、日常の工夫はあるのだろうか。

「起きた後は太陽の光を浴び、朝食をとり、しっかり動くこと。ラジオ体操や、駅まで軽く小走りするなどでも効果的。それだけで体が消費モードになり、結果的に1日のカロリー消費量が跳ね上がります。逆に眠る前は、ゆっくりした動きで呼吸を静かに吐くことを意識したストレッチなどをすると、副交感神経優位を導き、よく眠れます」

　代謝を上げ、筋肉やお肌の細胞を修復する成長ホルモン。女性には馴染み深いが、夜型生活の私は、成長ホルモンが最も出るとされる22時～2時の“ゴールデンタイム”に眠るべきかが気になった。

「クイズです。2人のOLさんがいます。Aさんは21時に帰宅して22時に夕食、23時に就寝。Bさんは帰宅、夕食の時間はAさんと同じで、夕食後にお風呂に入るなどして2時に就寝。どちらが成長ホルモンが出てキレイになるでしょう？」

1回目のノンレム睡眠と成長ホルモン分泌の関係性とは？

　ゴールデンタイムを外れているけれど、なんとなく食べてすぐに寝るのは消化に悪そうなので、Bさん？

古谷暢基さん　Masaki Furuya
累計1万人が受験する「ダイエット検定」を主催する日本ダイエット健康協会の代表理事。また格闘技ジム「クロスワンジム湘南」などの会長を務める格闘家でもある。著書に同なまけものシリーズの『息するだけダイエット』、『食べるだけダイエット』（共にマガジンハウス）がある。

「正解です！　成長ホルモン分泌ポイントは、寝てから90分前後に訪れる1回目のノンレム睡眠時に血糖値が十分に下がり切っていること。消化吸収時間はだいたい2～3時間なので、そのぐらいの時間を空ければ、1回目のノンレム睡眠時に成長ホルモンが十分に出る。さらに寝るまでにお風呂に入れば、貯蓄ホルモンであるインスリンの過剰分泌も抑えられます。成長ホルモンの分泌サイクルを考えれば、忙しいときでも3時間程度の睡眠は確保したいですね」

　夜型生活でも問題ないのだろうか？

「起床後1時間後に朝食、5時間後に昼食、その7～8時間後に夕食。例えば、朝3時まで働き6時に寝て12時に起きる方でも、このリズムを守れば大丈夫。むしろゴールデンタイムを意識するあまりに、逆効果になる人も少なくないんです」

　待ってました！　完全夜型生活を十数年続けている私には朗報。就寝は朝方だけど不規則ではなく、だいたいリズムがあり不都合を感じたことはない。

【次ページ】　寝る3時間前の夕食で睡眠が「プチ断食」になる！