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<効率よくランニングを> 大会を楽しむための忙しい人に教える「朝ラン」&「夜ラン」調整法。 

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posted2014/11/12 10:00

<効率よくランニングを> 大会を楽しむための忙しい人に教える「朝ラン」&「夜ラン」調整法。<Number Web> photograph by Atsushi Hashimoto
忙しい毎日の中でフルマラソンを完走する体力をつけたり、
自己ベストを伸ばす方法ってできるの?
指導経験豊富なコーチにそのコツを聞いてみた!

好評発売中のNumber Do『完全保存版 死ぬまでに走りたい100の大会』より
2人のランニングコーチのアドバイスを一部公開します!

 今度のマラソン大会で、どうしてもサブ4を達成したい。初めてのフルだけど、絶対にゴールまで辿り着きたい。そんな意気込み充分のランナーでも「忙しくて日々の練習時間がとれない」という悩みを抱く人は多い。そこで今回、指導経験豊富なアシックスのランニングコーチ、池田美穂さんと斉藤太一さんに、時間を有効活用しながらトレーニングする術を尋ねてみた。

レース3週間前に練習のピークを持ってくるのが大事。

 そもそも、大会前1カ月の間、ランナーはどのような練習スケジュールを組むべきなのだろうか。池田コーチが答える。

「サブ4が目標のランナーも、フル完走を目指す初心者の方も、いずれもレース3週間前に練習のピークを持ってくる点は共通しています。これ以降は走る距離や時間を徐々に減らしていき、疲れを残さず本番に臨めるようにしましょう。レースペースで走る日以外は、最初からピッチを上げすぎないのも重要です。いつも速いペースでばかり走っていると、大会でも前半から飛ばしすぎてしまい、レース後半でバテてしまいますから……練習では走り終わって『ちょっと物足りないかな』と感じるくらいがちょうどいいんですよ」

自分の体と対話する癖をつけるのも大切なプロセス。

 斉藤コーチも、オーバーワークにならないよう注意すべきだとアドバイスをくれた。

「特に初フルに挑むランナーの場合、まだ体が出来ていないにもかかわらず、気持ちだけが急いて過剰なトレーニングをしてしまいがちです。週2回のペースで集中して走るのを中心にしながら、余裕があればジョグを挟んでいくといった配分がベストでしょう。また、休みの日もストレッチを行って、体のメンテナンスをしておくことを忘れないでください。自分の体と対話する癖をつけておくことも、初心者の方には大切なプロセスですから」

 以上のような1カ月のスケジュールを無理なくこなすために、有効活用していきたいのが“朝ラン”と“夜ラン”だ。

「朝ランのメリットは何よりも、早起きさえすれば確実に時間を確保できるという点です」と池田コーチは語る。

【次ページ】 「朝のうちに走っておくと“勝ち組”感が(笑)」

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