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<スペシャリストに聞く「食」> レース前、カーボローディングは必要か? ~金哲彦×鏑木毅×関根豊子~ 

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前田成彦(Office221)

前田成彦(Office221)Naruhiko Maeda

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photograph byMiki Fukano

posted2013/10/18 06:00

<スペシャリストに聞く「食」> レース前、カーボローディングは必要か? ~金哲彦×鏑木毅×関根豊子~<Number Web> photograph by Miki Fukano
多くのランナーが実践するカーボローディング。
その有効性やランと栄養の関係について議論するために、
ランニングコーチ、トレイルランナー、そして管理栄養士が集まった。

好評発売中の雑誌Number Do『この秋、知っておきたいランのABC』
ランニング初心者から経験者まで読めばきっと走りたくなる特集より、
3人の専門家が教える食事法について、特別に公開します!

 走り始めたランナーが最初に学ぶ“食”に関する知識、おそらくそれは「カーボローディング」ではないだろうか?

 カーボローディングは、レース数日前から、おにぎりやパスタなど炭水化物を普段より多く食べ、体内に糖質を貯め込むというもの。これを多くのランナーが実践してきたが、最近「私はやってません」という声がチラホラ聞こえるようになってきた。どういうこと?

 疑問に答えるべく、3人のエキスパートに集まってもらった。おなじみのランニングコーチ・金哲彦さん、多くのアスリートの食をサポートする管理栄養士・関根豊子さん、そしてプロトレイルランナーの鏑木毅さんだ。

極端に糖質を抑制する必要はないという研究結果が。

   最近、市民ランナーのなかでカーボローディングや食に関心を持つ人が増えているな、という実感があります。

鏑木   僕らから見ても、マニアックなぐらいの知識を持っている人もいますよね。

   関根さん、走ることに必要なエネルギーに関して基本的なことを教えてもらえますか?

関根   はい。走るときのエネルギー源は、大きくわけて糖質と脂質にわかれます。

金哲彦 Tetsuhiko Kin(真ん中)
1964年生まれ。早大で箱根駅伝5区を快走。実業団の監督などを経て、現在はプロランニングコーチとして多方面で活躍する。『「体幹」ランニング』のほか著書多数。
鏑木毅 Tsuyoshi Kaburaki(左)
1968年生まれ。群馬県庁勤務時代にトレランに出会うと数々の大会で優勝。国内最強ランナーの1人であり、多くの大会プロデュースも行なう。著書『激走100マイル』。
関根豊子 Toyoko Sekine(右)
1972年生まれ。ジュニアからプロまで、スポーツ選手への栄養指導に定評がある公認スポーツ栄養士。給食委託の株式会社LEOC所属。アスリート寮などを中心に担当する。

 糖質は消化吸収された後、グリコーゲンとして肝臓と筋肉に貯えられます。そのグリコーゲンをより多く筋肉や肝臓に貯えるための食事法が、ご存じカーボローディングで、いくつかのやり方があります。ポピュラーなのが“リバウンド”を利用する方法。筋肉中のグリコーゲンをいったん使い切るために、レース1週間前から運動量はキープ、または抑えつつ、糖質を減らした食事を3日ほど続ける。グリコーゲンが枯渇して飢餓状態になったレース3日前から糖質を多めに摂るんです。

   僕の現役時代はそれがスタンダード。糖質を抜くことも含めてカーボローディングだと考えていましたね。

鏑木   僕もそうです。でも、正直自分には合わなくて。月曜から水曜日まで野菜と肉だけで、木曜からご飯のてんこ盛り……。それで体調を崩したことが何回もあって、あまりいい思い出がないんですよ。

関根   現在の研究では、抑制する時期に極端に糖質を減らす必要はないと考えられてます。糖質を抑制する時期をつくることなく、レース3日前から糖質を増やす方法でも、効果にほとんど差がないとわかったんです。

   リバウンドは体に負担がかかりますしね。

鏑木   ところで、ランナーの間で「レースの前にパスタを大量に食べるのがカーボローディング」という思い込みってありません?

【次ページ】 Qちゃんはお餅をおかずにうどんとご飯を……(笑)。

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