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第4回 フルマラソンを攻略する 

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川上康介

川上康介Kosuke Kawakami

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posted2011/01/30 08:00

第4回 フルマラソンを攻略する<Number Web> photograph by Sports Graphic Number

 毎回、ランニング初心者向けに開催してきた「金トレ!」実践編。今回は、そのスペシャル編ということで、「第5回湘南国際マラソン」(1月23日開催)の参加者をtwitterで募集。11名のランナーを集めて、金哲彦さんによる“本番4日前、直前講習”を開催した。

 参加者のレベルはいろいろ。サブ3(3時間以内)狙いのランナーから、フルマラソンが初めてというランナー、10キロレースの参加者まで、年齢も男女比もバラバラだ。

 さすがに金さんの話は分かりやすく、「目からウロコ」の参考になるポイントがたっぷり。レッスン内容は「湘南国際」だけに絞った話ではないから、これからフルマラソンを目指す人は必読。“金チルドレン”として、走り出そう!

レースでは「タイムの貯金は、カラダの借金」。

「フルマラソンを完走しようと思ったときに、サブ4(4時間以内)以上を目指すかどうかで、トレーニングの質が変わってきます。4時間を切らなくてもいいのなら、1キロ6分で走るジョギングをひたすら長く続けるトレーニングを重ねること。このペースでハーフマラソンを走れるようになれば、フルの完走は可能です。

 レースでは、つい周りに引っ張られてオーバーペースになりがちですが、それを抑えて、なるべく平均的に走るのがポイントです。私はよく言うのですが『タイムの貯金は、カラダの借金』です。フルマラソンの場合、前半で早く走ってタイムが良かったとしても、20キロくらいで限界が来て、残り10キロを歩かなければならないと、結局タイムが落ちる。このクラスのランナーなら、レース中歩くのは問題ないのですが、できる限りそれを短くしたいですね」

 初マラソンの人なら、無理をせずにまずは完走を目指す。ゴールタイムは「ハーフのタイム×2+30~60分」を目安にすればいいとのこと。つまりハーフが2時間ちょうどなら、4時間半~5時間が目標となるわけだ。

「完走することができれば、それ自体がトレーニングとなって、また次を目指すことができるようになります」

金さんがオススメする“ビルドアップ”トレーニングとは?

 問題はここから先、サブ4以上を目指す場合だ。

「ここから先を目指すとなると、ジョギング以上のスピードを身につけるトレーニングが必要になります。サブ4なら1キロ5分30~40秒、サブ3なら1キロ4分10~15秒のペースで走るトレーニングを積み重ねないと難しいですね」

 しかし一口にスピードをあげるトレーニングと言っても、一般ランナーの場合はなかなか思うようにいかない。そこで金さんがオススメしてくれたのが“ビルドアップ”トレーニング。

「最初の1キロは7分くらいのペースで、そこから1キロごとに徐々にスピードをあげていって、最後の1キロで目標ペースを上回るようにする。これを続けることで、心肺機能が高まって、スピードを上げられるようになります。でも頑張り過ぎは禁物。自分のペースをしっかり把握して"ちょっと頑張る"を重ねていくようにしてください」

【次ページ】 金さん流「レース一週間前からの過ごし方」

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